높은 콜레스테롤은 심장병과 심장마비의
위험을 증가시킨다.
특히 나쁜 식습관과 운동을 하지 않는
현대인들은 꼭 알아야 한다.
만약 여러분이
높은 콜레스테롤로 고생한다면,
여기 다섯 가지 건강한 변화를
읽어보고 시도해보자.
나 역시 아래 방법으로
콜레스테롤 수치를
많이 감소시켰다.
특히 식습관 변화를 시도하자.
1. 심장 건강에
좋은 음식을 먹자.
식이요법은 콜레스테롤 감소에
가장 좋은 방법이고,
심장 건강을 증진시킬 수 있다.
포화 지방을 줄인다.
주로 붉은 고기와 지방 유제품에서
발견되는 포화지방은 총 콜레스테롤을
높인다.
또한 트랜스 지방이
포함된 식품을 먹지 않는다.
식품 라벨에 표기되는 트랜스 지방은
마가린 뿐만
아니라
쿠키,
크래커,
케이크 등에
사용된다.
트랜스 지방은 전반적인
콜레스테롤 수치를 높인다.
식품의약품안전청은
2021년 1월 1일까지
부분적으로
수소화된 식물성 기름의
사용을 금지했다.
오메가 3 지방산이
풍부한 음식을 먹어라.
오메가3 지방산은
LDL 콜레스테롤에
영향을 주지 않는다.
하지만 그들은
혈압을 낮추는 것을
포함한 다른 심장 건강에
좋은 이점들을
가지고 있다.
오메가3 지방산을
함유한 식품으로는
연어,
고등어,
청어,
호두
등이 있다.
용해성 섬유소를
증가시킨다.
수용성 섬유소는
혈류로 들어가는
콜레스테롤의 흡수를
줄일 수 있다.
수용성 섬유소는
오트밀,
콩팥,
방울양배추,
사과,
배와
같은 음식에서
발견된다.
유청단백질을 첨가해라.
유제품에서 발견되는
밀 단백질은
유제품에 기인하는
건강상의 이점 중
많은 부분을
차지할 것이다.
연구들은 보충제로
주어진 유장 단백질이
혈압뿐만 아니라
LDL 콜레스테롤과
총 콜레스테롤을
모두 낮춰준다는
것을 보여주었다.
2. 꾸준한 운동을 하자.
내 경우
점심시간을 이용하여
일주일에 두 세번 헬스를 하고,
매주 주말마다 30분 정도
뒷산으로 등산을 간다.
운동은 콜레스테롤
수치를 낮출 수 있다.
일주일에 5번 운동이나
일주일에 3번 20분 동안
격렬한 유산소 운동이나,
적어도 30분 동안
운동 하는 것을 권장한다.
하루 최소 7000보 이상 걷기도
많은 도움이 된다.
3. 금연
담배를 끊는 것은
당신의 HDL 콜레스테롤
수치를 향상시킨다.
금연으로 인한 효과는
가장 빠르게 나타난다.
담배를 끊은 지
20분 만에 혈압과 심박수가
정상적으로 회복된다.
3개월 안에는
혈액순환과 폐 기능이
좋아지기 시작한다.
금연 후 1년 이내에
당신의 심장병 발병 위험은
흡연자의 절반이 될 것이다.
4. 체중감량
체중감량 역시
콜레스테롤 수치를 낮추는데
많은 도움이 된다.
만약 당신이
설탕이 든 음료를 마신다면,
무당 음료로 바꾸자.
그래도 달콤한 것이
계속 땡긴다면,
젤리 콩과 같이
지방이 거의 없거나
전혀 없는 요거트나
사탕을 먹자.
직장에서 쉬는 시간에
산책을 해라.
식후 20분 산책만으로도
당신의 콜레스테롤 수치는
감소된다.
5. 술은 적당히만 마신다.
적당한 알코올은
좋은 콜레스테롤인
HDL 콜레스테롤과
연관되어 있다고 한다.
하지만 이것이
술을 권할 만큼
강력하지는 않다.
술을 마시면 적당히 마신다.
보통 와인 기준
하루에 한 잔정도가
의사들이 권장하는
하루 권장 알코올 수치다.
술을 너무 많이 마시면
고혈압, 심부전, 뇌졸중을
포함한 심각한 건강
문제를 일으킬 수 있다.
위 다섯 가지 노력에도
콜레스테롤 수치가
낮아지지 않는다면
약 처방을 권장한다.
다섯 가지 생활 습관 변화와
함께 의사가
처방해 준 약을
함께 복용한다면
콜레스테롤 수치를 낮추고
심장병 및 성인병을
예방할 수 있다.